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家庭健身方法：慢跑、羽毛球、快走 |
| 家庭體育鍛煉的方式，應以個人或家庭為單位進行，不宜進行集體參與的鍛煉方式，家庭體育鍛煉的地點和時間選擇上，應選擇人群較少、空氣清新流通及陽光充足的地方進行鍛煉。而在鍛煉時間上，應盡量選擇每天下午4—7時這個時間段。家庭體育鍛煉在內容與方法的選擇上應特別注意。在“非典”時期，應選擇簡單易行、鍛煉效果好，尤其是對心肺功能影響明顯的戶外運動內容。主要有慢跑、快走、羽毛球、網球、太極拳、跳繩等。下面主要介紹慢跑、羽毛球、快走等健身方法。 慢跑 也稱健身跑。其特點是動作簡單、易掌握，男女老少均可參加。慢跑不受場地、器材限制，有利于血液的及時回流來滿足運動對氧的需要，主要對心血管系統機能和心肺功能的鍛煉作用較大，所以它被稱為“世界第一健身運動”。慢跑的方法及要領：一是跑步時，步伐輕快而有彈性，身體重心起伏小，上下肢協調配合。呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸，也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴同時進行。二是運動強度和運動量要適宜。每分鐘心率＝180—年齡數，如跑步者為40歲，他跑步時的適宜心率為140（或130）次／分左右。每次鍛煉的次數、時間及距離為：青少年每周4—5次，每次20—25分鐘，距離為3000米左右；中老年每周3次，每次15—20分鐘，距離1500米左右。 羽毛球運動 對發展人體力量、速度、耐力、靈活和協調性等身體素質和人的心肺功能均有很好的鍛煉作用。羽毛球運動可以一對一進行，也可一對二、二對二進行。 快走 即快步行走，是最簡單易行、最安全的一種有氧代謝運動健身方法，它適宜于中老年人。快走分正行和倒行，正行鍛煉方法一是要注意身體姿勢和動作要領，全身放松，抬頭挺胸收腹，兩臂自然擺動，步伐穩健，身體重心落在腳掌前部，呼吸自然。鍛煉者的運動量一般可控制在10分鐘800—1200米之間，鍛煉次數可每天2次，每次10—15分鐘。倒行鍛煉方法即倒走，它消耗能量比散步大，對腰、臂、腿部肌肉鍛煉效果明顯，同時對心肺功能的影響也較大。開始步子要小而穩，不可過大和走得過急，兩臂輕松地前后擺動，用以維持身體平衡。鍛煉的次數與距離因人而異，一般人可每天倒走2—3次，每次200—400步，往返3—4次；或者15—20分鐘走1600米左右。 （陜西日報 劉新民 半山） |
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