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城市健身選擇之羽毛球，明星羽毛球隊隊長說心得 |
| 小個子，多練習防守反擊 ◆基礎篇 對于初學者來說，首先要掌握握拍技巧。最開始需要以準備握手的姿勢來準備好，然后把球拍在手中立起來，讓拍柄較為寬的一面貼向自己的手掌，寬的另一面在手掌的對側，拍柄內側的棱角則要對準手掌的虎口處，小指、無名指和中指自然地并攏貼向球拍，食指和大拇指則稍稍地分開。其中食指和大拇指固定球拍，后三個指頭則主要負責發力。沒事的時候，就握著球拍，找到握拍的手感。 其次是揮拍，初學者不要急于上場打球，可以在看別人打球的時候，自己在場邊拿著球拍進行揮拍練習，可以以一組10下，分別三組的頻率來進行，因為動作不規范就開始打球，以后很難糾正過來。再次是步伐，初學者只需要掌握向左前、左后、右前、右后四個方向的基本移動，可以在場邊進行兩步向前的移動練習，四個方向做一遍算一次，以十次分三組來進行。 ◆進階篇 在掌握了羽毛球最基礎的要領后，要開始進行技術層面的練習。可以一邊在打球的時候觀察琢磨，一邊在場下自己分析學習。主要需要學習掌握的技術是：后場的殺球、后場的高遠球、中后場的吊球劈球、中場的平抽擋、網前的搓球、挑球。當然，每個動作不可能都掌握到，但是需要了解到每個技術的要領是什么，在打球時要有概念，什么球應該怎么樣來打。 步伐上，需要掌握到快速啟動、交叉步、跨步、墊步、上網移動、兩側移動、后退移動，不要求能夠移動到位，但需要明白各種步伐的移動方式。在打球時，需要上場前多進行一些揮拍、徒手上網、吊球、步伐移動等練習，建議每次打球前練習二十分鐘。平時，也可以每天按照每個動作練十次，一天總共練習半小時的頻率進行。不過，對于年紀較小、較大或者是女性來說，應該適當減弱練習次數，女性也不需要進行殺球等練習。 ◆達人篇 當你已經能夠初步掌握各種技術動作的要領，并且知道實戰中在什么時候應該怎么運用后，恭喜你，你已經可以算得上是一個羽毛球達人了。但是對于達人來說，全面而淺顯地掌握就不夠了，需要根據自己的能力、特點有的放矢的進行針對性的學習。 根據自己的身材，需要專門掌握不同的打法。如果是個子較高的人，由于球手身高臂長，所以其控球范圍和區域會比較大，因此主張身材較高的愛好者選擇進攻型的打法，以壓對方的后場、調動對方為主，最好是能夠把對方底線兩邊拉開，讓對方多跑動，這樣一來，當對方移動不到位、回球質量不高的時候，你的機會就來了。 如果是個子較矮、身體條件并不是很好的人，那么就要強調自身的靈活性和跑動能力，特別是跑動能力，應該多多練習自己的下肢力量，能夠讓自己的跑動移動到位、步伐靈活。打法上，則更多的是一種防守反攻，并且強調回球質量，想要得分，就需要打對方的回頭球重復球、讓對方感到轉身吃力，如果能夠用反拍打出這樣的球，就更好了。 步伐上，需要準確到位，不論是進攻方還是防守方，都應該在球到位前自己先到位，這就需要一定的預判能力，這也是需要通過長時間的練習來達到的。 ★李婷 沙場關二爺球場霹靂手 好動的我從小就喜歡打羽毛球，十幾歲那會和同伴們沒事就拿著球拍在大院玩，這一打就是幾十年，還打到了中國羽毛球明星隊。如今羽毛球已經成了我生活中不可或缺的一部分，工作不忙時，我每周會打2到3次，即便是外出拍戲，我也常常帶上一副球拍，拍戲之余抽空玩上兩把。 如今，在明星羽毛球隊，我還當上了隊長。當然，這隊長頭銜可不是浪得虛名，因為我打球時殺球有力且動作較快，所以也被稱為“霹靂殺手”。大力扣殺、后場長拉、劈吊，這些只要是大家知道的絕招，我都練就得挺絕的。 我這樣的演員還不比那些拍文戲的，拍文戲的演員可以纖纖弱弱，我可不行，必須身體倍兒棒。因為有時候一吊上鋼絲，常常就是連續大半天在天空中飄忽不定，那時候要是沒有個好身體，就要出洋相了。所以，羽毛球也算是我事業的助力。但最吸引我的是，在所有運動里，羽毛球是個可以忘我的運動，打球時你得永遠盯著那個球不要掉在地上，因為球一旦掉在地上你就輸了。投入運動時我也是在休息，深度的休息，那會我什么都不想了，沒有煩惱，沒有壓力。 現在，大家都注意飲食和睡眠，但也要意識到運動的重要性。運動其實是你生活當中很重要的一部分。對于初學羽毛球的愛好者，我也給大家支個招：先把腳腕、手腕都活動開，一開始強度也不要太大了，循序漸進，如果你打不了3小時，打半小時就行，玩一會，常年堅持下來你一定會受益匪淺。 ★于榮光/口述 譚彥嘉楠/整理 郭曉宏：斜線球前場別后撤 人稱“國內第一高手” 殺球時，業余選手盡量選擇多殺直線，少殺斜線。雖然我們通常看專業選手間進行的雙打比賽，突然的殺斜線球威脅很大，但專業選手的殺球力量大，速度快，而業余選手很難具備這樣的力量和速度。如果殺斜線，突然性會相應減小，而且質量不高，留出的空檔也會比較大，反倒容易造成被動。 一般來說，業余選手的反手位都比較弱，但是達到一定水準的業余選手，反手頭頂球的能力反而會比正手好，因為正手特別難發力，所以打到一定水平的時候，業余選手的正手底線就成了明顯的弱項。 相對專業選手而言，業余選手通常配合欠缺默契，很難掌握專業的合理步法。因此，在遇到對方挑斜線球時，站在前場的選手最好保持原位，不要后撤，對方的來球仍由在后場的選手處理，專業雙打選手的進攻是立體的，而業余雙打選手而應更多采用橫向的移動，盡量減少交叉換位。 而在雙打配對中，通常會是一強一弱，因此打比賽時，經過前幾個球的觀察，發現對方較弱的一方后，兩人要齊心協力，想方設法多攻擊球技較差的一方，減少實力較強一方的觸球機會。 ★李婷整理 如何選購羽毛球拍 對于初學者來說，不用太過追求球拍的性能和價格，選擇400元以內的較為合適。初學者為了更好地掌握平衡性，最好選擇中管較軟的球拍。對于有一定水平的愛好者來說，球拍的性能比較重要，建議選擇500元以上的專業球拍。而有了一定技術基礎，也要根據自己的水平和打法來選擇不同的球拍，如果是進攻型的球友，追求力量，應選擇重量稍重，中硬性的球拍。反之，如果是防守型的選手，追求靈活度和速度，應選擇較輕的球拍。 如何選購運動鞋 很多打球的朋友穿著跑鞋或者籃球鞋打球，這是錯誤的，應該選擇專業的羽毛球鞋來進行這項運動。因為打球中涉及很多的折返、急停、急轉等動作，一雙專業的羽毛球鞋才能很好地保護你的健康。專業球鞋采用的生膠生膠鞋底和鞋底的花紋具有防滑的功能，其顆粒狀突起的鞋墊則用以減震，腳掌和腳內側的特殊處理用以耐磨。鞋碼方面，應選擇比皮鞋大一碼，以將腳頂至鞋尖，腳跟有一個手指富余為宜。另外，穿鞋時應配以專業的羽毛球襪，即前掌和后跟加厚的襪子。 如何拉線 專業運動員拉線張力一般在26到32磅之間。但對于愛好者老說，應按照打球水平的提升來逐步增加磅數。初學者一般18到20磅，中等水平20到21磅，水平較高的為21到23磅。 ★李婷 野球貼士 ◆注意事項 很多朋友平時會在住宅小區或者學校操場上打球，在戶外打球，最應該注意的是地面，如果是水泥地，要挑選平坦的地方，切記不要在沙地或者草地上打球，因為沙地打滑，草地容易崴腳。戶外打球要注意周圍環境，不要在離車道近的地方，因為球很容易飛遠，容易產生危險。因此在戶外打球，不要過多追求打法技術，最好當做平時和飯后的休閑運動，想要專業打球，還是得進室內正規的羽毛球館。 ◆準備活動 室外的準備活動和室內是一樣的，但是對于腳腕的活動要更為注意，因為室外的地面比較硬，腳容易扭傷，所以打球前，一定要多活動膝關節和踝關節，并且需要穿著舒適的羽毛球鞋。 ◆室外的影響 羽毛球本身對于風向風速都很敏感，室內也難免會有風，而室外，這種影響就會更大了。 球則需要選擇比平時重一點的球，這樣不會太飄，受到風的影響也就小一點。打球時也盡量不要進行高遠球，因為很難把握風向風速，而應該多進行網前球的處理。 ★李婷 卡路里指數 ◆消耗 而作為有氧運動的羽毛球，可以促進脂肪分解，減少其合成，通過長期的鍛煉，可以減少體脂，改善身體成分組成。進行羽毛球運動半小時，大約消耗熱量170卡路里。 ◆鍛煉部位 羽毛球是一項通過上肢、下肢和眼腦進行多元協調的運動，身體的許多關節、肌肉、部位都會得到鍛煉。羽毛球運動可以全面增強人的體質，前后場快速移動擊球、中后場的大力扣殺球、被動時的撲救球，雙打的換位擊球等都需要較好的力量素質，速度素質，耐力素質、靈敏素質、柔韌素質以及快速的反應能力。 眼睛——由于羽毛球速度很快，這就要求眼睛緊緊追尋高速飛行的球體，眼部睫狀肌不斷收縮和放松，大大促進了眼球組織的血液供應，從而改善了睫狀肌功能。 肌肉群——由于羽毛球運動的伸展性，全身肌肉基本都可以涉及到，肱二頭肌，肱三頭肌，胸大肌、大腿前后肌肉群、腹部肌肉的鍛煉效果明顯，特別是腿部和胳膊上的肌肉。 關節——踝關節、膝關節、胯關節、肘關節是鍛煉最明顯的關節。 ◆運動時間 初學者適宜于一周練習兩次，一次半小時，主要是掌握基本動作。在入門以后，可以一周打兩次，一次45分鐘。已經擁有一定基礎，就要看自己的時間和體力，一周三次、一次1小時為宜。對于實力不俗、有一定體力的朋友，一般可以一周打3次，一次一個半小時到兩個小時。 （體壇周報 李婷） |
